L'alimentation

L’énergie dont les muscles ont besoin provient de l’alimentation c’est pourquoi la planification des repas équilibrés est importante pour réguler l'apport énergétique sur l'ensemble de la journée et ainsi perfectionner les résultats lors des compétitions.


Le carburant de nos muscles:
Le muscle doit transformer de l’énergie chimique en énergie mécanique pour produire les mouvements. Ce "carburant" provient d’une  molécule riche en énergie, mais présente en quantité limitée : c’est la molécule d’ATP (= Adénosine TriPhosphates). L’ATP est indispensable dans l’organisme pour de nombreuses choses et notamment pour permettre l’utilisation des nutriments apportés par l’alimentation.

        Zoom sur l’ATP:

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L’adénosine triphosphate est une petite molécule organique, composée d’une base azotée (l’adénine), d’un sucre (le ribose) et de trois groupements de phosphates. C’est un nucléotide donneur d’énergie. En effet, la queue triphosphate de l’ATP est instable, les liaisons entre les trois groupements peuvent être alors brisées; on dit qu’elles sont hydrolysées. Ainsi l’ATP peut donner de l’ADP (= Adénosine DiPhosphate) et une molécule phosphate (celle détachée de l’ADP). La réaction permet alors une libération de 30.5 KJ par mole d’ATP. Le déplacement des filaments d’actine et de myosine (étudié précédemment) peut être produit grâce à cette énergie, l’énergie chimique est alors transformée en énergie mécanique.

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Il existe trois modes de restitution de cette molécule, ces trois mécanismes complexes se mettent en place selon le type d’effort à effectuer. Pour résumer cela, deux processus n’utilisent pas d’oxygène et un l’utilise. Ce sont les processus anaérobie ou aérobie.

- Au début d’un exercice, et si il est intense, l’ATP sera produite sans consommation d’oxygène: c’est l’anaérobie.

- Pour des efforts courts et violents, l’organisme utilise d’abord ses réserves en ATP (pendant 6 à 7 secondes) puis il va brûler du glucose toujours sans oxygène mais en produisant un déchet, l’acide lactique (qui peut avoir des conséquences négatives sur le muscle et notamment provoquer des courbatures): c’est l’anaérobie lactique.

- Enfin si l’effort est prolongé, la consommation d’oxygène devient indispensable: c’est l’aérobie. Grâce à l’oxygène, ce processus va brûler des aliments (glucose et lipide apportés par le sang). Après digestion et transformation, les glucides deviennent du glycogène et les lipides deviennent des acides gras. La glycolyse aérobie est donc le principe de détruire ces glucides et protides avec de l’oxygène. La destruction entraîne la production d’un gaz carbonique (le CO2) éliminé par les poumons lors de l’expiration.


Nous pouvons maintenant voir quels sont les aliments dont les sportifs ont besoin et comprendre à quoi ces aliments serviront:

- Les sucres complexes (les sucres lents): «le carburant du sportif»

Il est impératif pour le sportif de se nourrir de féculents, une véritable source d'énergie. Les féculents vont permettre de libérer les glycogènes, « les sucres lents » qui permettent de redynamiser le cerveau et les muscles. Ils vont être digérés lentement. Ainsi leurs passages dans le sang et l'assimilation par les muscles sera progressive.

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Les sucres rapides

Attention à l'hypoglycémie (la chute du taux de sucre dans le sang) suite à un effort de longue durée. Lorsque les sucres immédiatement disponibles dans le corps sont épuisés, l'organisme prend alors du sucre dans les réserves du foie et enfin, si ce stock est lui aussi épuisé, ce sont les muscles qui vont mobiliser leurs propres réserves et donc diminuer l’efficacité de l'effort.
Pour éviter cette baisse de glycémie, il faut s'hydrater et assurer un apport de sucres rapides durant l'effort. Pour cela il est conseillé:
-de ne pas consommer des produits sucrés et boissons avant l'effort (une boisson à base fructose seul est toléré puisque que c'est un glucide assimilé lentement).
-de consommer des aliments riches en glucides simples (fruits secs, barres aux céréales, etc.) pendant les pauses.


- Les collations (goûter) sont utiles pour apporter des nutriments et micronutriments et apporte de l'énergie en plus avant et après un effort pour une meilleure performance et récupération.

- L'hydratation
L'apport hydrique devra être très important pour permettre une bonne hydratation de l’organisme grâce à des eaux plus ou moins riches en minéraux puisque les pertes sudorales du sportif peuvent être importantes. Il faut boire tout an long de la journée et également pendant l'effort  en sachant que perdre 1 % de sa masse en eau provoque une baisse de 10% l'efficacité musculaire.


L'alimentation est variable selon différents facteurs:

     → La période de la saison (avant ou après une compétition)

Trois jours environ avant une compétition, le sportif doit augmenter sa ration de féculents et diminuer les matières grasses de façon à augmenter les réserves de glucides pour la compétition. Cependant, le jour de la compétition il ne faut pas manger plus que d'habitude pour éviter une digestion difficile. Après la compétition, la consommation de féculents sera également nécessaire dans le but de « refaire le plein » de sucres lents.

      → Le sport pratiqué

Pour la musculation par exemple, il faut privilégier les protéines car elles favorisent le renouvellement et la croissance musculaire.
Pour un sport d'endurance, l'apport en glucide est primordial.

       → Les horaires de la pratique sportive

Il est prouvé que l'efficacité de la performance est plus élevée lorsque l'on vient de prendre un repas mais cela est à éviter pour ne pas être perturbé par la digestion. Il est donc préférable de manger 3 ou 4 heures avant l'effort.

    
      → Les sportifs

Les besoins varient d'une personne à l'autre, le sportif doit trouver des aliments lui convenant le mieux pour optimiser sa performance. 

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